دانه چیا چیست و چرا به یکی از مغذیترین مواد غذایی جهان تبدیل شده است؟
در سالهای اخیر، با افزایش دغدغههایی مانند اضافه وزن، نوسان انرژی روزانه، مشکلات گوارشی و بالا رفتن ریسک بیماریهای متابولیک، توجه بسیاری از افراد به سمت مواد غذایی ساده اما فراسودمند جلب شده است؛ خوراکیهایی که بدون پیچیدگی، بتوانند بخشی از نیازهای تغذیهای بدن را بهطور طبیعی تأمین کنند. در میان این مواد غذایی، برخی دانههای گیاهی به دلیل ترکیب منحصربهفردی از فیبر، پروتئین و ریزمغذیها، بیش از گذشته مورد توجه متخصصان تغذیه و علاقهمندان به سبک زندگی سالم قرار گرفتهاند.
ارزش غذایی و ترکیبات دانه چیا
دانه چیا نام علمی ( Salvia Hispanic) اخیراً یکی از مغذی ترین مواد غذایی شناخته شده است. پایگاه آموزشی معتبر Harvard Health، دانه چیا را به عنوان منبع غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامینها و مواد معدنی معرفی میکند. همچنین دانه چیا غنی از کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم، مس، زینک، آهن و نیاسین است و به همین دلیل در دسته مواد غذایی فراسودمند قرار میگیرد.
در کنار ارزش غذایی بالا، دانه چیا از جنبههای مختلفی میتواند بر سلامت بدن تأثیر بگذارد که یکی از مهمترین آنها نقش آن در کنترل وزن است.
۸ روشی که دانه چیا بهطور طبیعی باعث کاهش وزن میشود
1- دانههای چیا حاوی فیبر بالایی هستند و باعث ایجاد سیری طولانی مدت میشوند. نکته جالب: ۱۰ گرم فیبر در ۲ قاشق چایخوری دانه چیا وجود دارد.
2- مهار طبیعی اشتها: ساختار ژلمانند دانه چیا و گسترش فیبر در معده، اشتها را کاهش میدهد.
3- با آرام کردن هضم کربوهیدرات، این دانهها باعث پیشگیری از افزایش قند خون میشوند.
4- تقویت متابولیسم: دو عنصر مهم آهن و منیزیم به متابولیسم بدن کمک میکنند.
5- کالری کم، مواد مغذی بالا: این دانههای کوچک اما مقوی، غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند.
6- تقویت سلامت گوارش: فیبر به شما کمک میکند تا وزن متعادلی داشته باشید و سیستم گوارشی فعالتری داشته باشید.
7- حفظ هیدراتاسیون: دانههای چیا زمانی که در آب خیسانده میشوند، پس از مصرف باعث میشوند بدن برای مدت طولانی هیدراته بماند.
8- غنی از پروتئین: پروتئین گیاهی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی میشود و شما را سیر نگه میدارد.
بهبود سیستم گوارش و نقش دانه چیا در سلامت روده
تحقیقات منتشرشده در Healthline نشان میدهند که فیبر موجود در دانه چیا میتواند به کنترل قند خون و بهبود پاسخ انسولینی کمک کند. یکی دیگر از مزایای فیبر این است که به سرعت جذب میشود و معده را پر میکند و این یعنی احساس سیری طولانیمدت و عامل لاغری و کاهش وزن.
دانههای چیا یک نوع ماده ژلاتینی از خود در معده تولید میکنند که همان فیبر محلول است و به عنوان پروبیوتیک عمل کرده و از سرطان روده جلوگیری میکند.
سلامت سیستم قلبی عروقی
تحقیقات نشان داده است که ترکیبات موجود در دانه چیا میتواند فشار خون، کلسترول و التهاب را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کند (مطالعه علمی در PMC — National Institutes of Health). این دانه حاوی اسید لینولئیک است که به جذب بهتر ویتامینهای A، D و K کمک میکند.
امگا 3 موجود در دانه چیا از ماهی سالمون نیز بالاتر است و به کاهش فشار خون، کلسترول بد و التهاب بدن کمک میکند. التهاب میتواند عامل سکته قلبی باشد، بنابراین مصرف دانه چیا نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای قلبی دارد.
دانه چیا و کنترل دیابت
طبق گزارشات محققین کشور انگلستان، دانه چیا به دلیل غنی بودن از فیبر و اسید لینولئیک، از انباشته شدن چربی در بدن جلوگیری میکند و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد.
در مجله انجمن دیابت آمریکا، بررسی روی ۲۰ نفر مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف دانه چیا به کنترل دیابت و گلوکز خون کمک میکند.
افزایش انرژی، متابولیسم و کاهش چربیهای شکمی
با مصرف روزانه دانه چیا، متابولیسم بدن افزایش مییابد و این موضوع به کاهش چربیهای دور شکم کمک میکند.
این دانه با کند کردن روند تبدیل کربوهیدرات به شکر، انرژی بدن را برای مدت طولانی تأمین میکند.
سلامت استخوانها و دندانها
۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی ۶۳۱ میلیگرم کلسیم است که از پوکی استخوان جلوگیری میکند. مادهای به نام بور نیز در این دانه وجود دارد که به متابولیسم کلسیم، منیزیم، منگنز و فسفر کمک میکند.
دانه چیا به دلیل داشتن کلسیم، فسفر، ویتامین A و زینک، ضامن سلامت دندانهاست. زینک خاصیت ضد باکتری دارد و از پوسیدگی دندانها جلوگیری میکند.
دانه چیا و پیشگیری از سرطان
دانه چیا سرشار از امگا 3 است. طبق گزارشات منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در یک مجله پزشکی، مصرف امگا 3 از رشد سلولهای سرطانی سینه و رحم جلوگیری میکند.
به همین دلیل، دانه چیا به عنوان دانهای مؤثر در پیشگیری از این نوع سرطانها شناخته میشود.
دانه چیا؛ انتخابی مناسب برای ورزشکاران
علاوه بر کاربردهای عمومی، دانه چیا برای افرادی با فعالیت بدنی بالا نیز مزایای قابل توجهی دارد.
ورزشکاران به هیدراته ماندن بدن نیاز دارند و دانه چیا این ویژگی را فراهم میکند، زیرا قادر است ۹ برابر وزن خود آب جذب کند. امگا 3 موجود در دانه چیا باعث کاهش التهابهای مفصلی پس از فشار ناشی از ورزش شده و روند بهبود را سرعت میبخشد. این دانه ۲ برابر بیشتر از موز پتاسیم دارد و از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند.
تاریخچه دانه چیا و روز ملی آن
دانه چیا از خانواده گیاهان نعناعیان است و بومی مکزیک و گواتمالا میباشد. این دانه یکی از منابع غذایی اصلی امپراتوری آزتک بوده و مدارک تاریخی مصرف آن به ۳۵۰۰ سال پیش از میلاد بازمیگردد.
در تمدن مایا، واژه «چیا» به معنای «قدرت» بوده و جنگجویان باستان انرژی و استقامت خود را به این دانه نسبت میدادند.
۲۳ مارس به عنوان روز ملی دانه چیا شناخته میشود. امروزه دانه چیا به یک ماده غذایی قابل اعتماد در سراسر جهان تبدیل شده است و در بسیاری از غذاها و نوشیدنیها استفاده میشود.
جمعبندی:
با در نظر گرفتن تمام این ویژگیها، میتوان جایگاه دانه چیا را در یک رژیم غذایی متعادل بهتر درک کرد.
دانه چیا با داشتن فیبر بالا، امگا 3، آنتیاکسیدانها، پروتئین کامل و مواد معدنی فراوان، یکی از کاملترین دانههای مغذی محسوب میشود. سعی کنید دانه چیا، کینوا، جو دوسر و دیگر غلات و دانهها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از خواص آنها به بهترین نحو بهرهمند شوید.
