منابع غیر لبنی کلسیم؛ ۲۳ جایگزین سالم برای شیر در رژیم غذایی
کلسیم یکی از مواد معدنی حیاتی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این ماده معدنی به تقویت استخوانها و دندانها، انقباض عضلات، عملکرد اعصاب و تنظیم ضربان قلب کمک میکند. اما برخی افراد به دلایل مختلف مانند عدم تحمل لاکتوز، رژیمهای گیاهخواری یا حساسیت به لبنیات، به دنبال منابع غیر لبنی کلسیم هستند. در این مقاله به معرفی ۲۳ ماده غذایی غیر لبنی که میتوانند به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک کنند، میپردازیم.
منابع غذایی غیر لبنی کلسیم
مواد غذایی غیر لبنی کلسیم فراوانی وجود دارد که نهتنها کلسیم کافی دارند، بلکه سایر ویتامینها و مواد مغذی ضروری را نیز تأمین میکنند. در ادامه، به بررسی ۲۳ منبع عالی از کلسیم طبیعی میپردازیم که میتوانند در رژیم غذایی روزانه جایگزین شیر شوند.
۱. ماهی ساردین
ماهی ساردین یکی از غنیترین منابع طبیعی کلسیم است. این ماهی کوچک که معمولاً به صورت کنسروی مصرف میشود، به دلیل داشتن استخوانهای نرم و خوراکیاش، مقدار زیادی کلسیم به بدن میرساند. ساردین همچنین سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ است که جذب کلسیم را بهبود میبخشد.
۲. برگ خردل
برگ خردل یکی از سبزیهای مغذی است که در هر فنجان حدود ۶۴ میلیگرم کلسیم دارد. این برگ سبز و تندمزه همچنین سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدانها است که از بدن در برابر التهابات محافظت میکند.
۳. دانههای چیا
دانههای چیا منبع بزرگی از کلسیم هستند و هر قاشق غذاخوری از آن حدود ۹۰ میلیگرم کلسیم دارد. این دانهها با ایجاد ژلهای نرم در آب یا شیر گیاهی، برای تهیه پودینگهای سالم و اسموتیها بسیار مناسب هستند.
۴. بادام
بادام یکی از محبوبترین مغزها و منبع غنی از کلسیم است. تنها یک مشت کوچک (حدود ۲۸ گرم) بادام نزدیک به ۹۰ میلیگرم کلسیم دارد و همچنین ویتامین E و چربیهای مفید قلب را تأمین میکند.
۵. ماهی سالمون (بهویژه نوع کنسروی)
ماهی سالمون، بهویژه نوع کنسروی آن، منبع خوبی از کلسیم است. حدود ۸۰ گرم از این ماهی تقریباً یکچهارم نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین میکند.
۶. دانههای کنجد
دانههای کنجد هر قاشق غذاخوری حدود ۸۸ میلیگرم کلسیم دارند. این دانهها را میتوان به سالاد، سس یا نان خانگی اضافه کرد.
۷. پرتقال و آب پرتقال غنیشده
پرتقال حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم طبیعی است و آب پرتقالهای غنیشده میتوانند جایگزین خوبی برای شیر باشند.
۸. توفو
توفو یکی از کاملترین منابع گیاهی کلسیم است و در هر نصف فنجان آن ممکن است بیش از ۸۰۰ میلیگرم کلسیم وجود داشته باشد.
۹. دانه آمارانت
آمارانت یکی از غلات باستانی است که تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد و منبع خوبی از منیزیم و آهن است.
۱۰. کدو حلوایی
کدو حلوایی سرشار از کلسیم و ویتامین A است و مصرف منظم آن میتواند به سلامت استخوانها کمک کند.
۱۱. شیر بادام
شیر بادام یکی از پرطرفدارترین جایگزینهای شیر گاو است و بسیاری از برندها آن را با کلسیم غنی میکنند.
۱۲. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی منبع خوبی از کلسیم و پروتئین گیاهی است و هر فنجان پخته آن حدود ۸ درصد نیاز روزانه را تأمین میکند.
۱۳. کلم پیچ
کلم پیچ یکی از سبزیهای بسیار مغذی است و دو فنجان از آن تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد.
۱۴. ماست
ماست، بهویژه نوع یونانی، یکی از سالمترین فرآوردههای لبنی است و برخی از برندها در هر فنجان تا ۴۰۰ میلیگرم کلسیم دارند.
۱۵. کلم سبز
کلم سبز پختهشده در هر فنجان حدود ۸۴ میلیگرم کلسیم دارد و سرشار از ویتامینهای A و C است.
۱۶. انجیر خشک
انجیر خشک یکی از میانوعدههای خوشمزه و غنی از کلسیم است و ده عدد از آن حدود ۱۵۰ میلیگرم کلسیم دارد.
۱۷. ادامامه (سویای سبز)
ادامامه سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و هر فنجان از آن حدود ۱۰۰ میلیگرم کلسیم دارد.
۱۸. بامیه
بامیه منبعی مناسب از کلسیم است و در هر فنجان پختهشده از آن حدود ۸۲ میلیگرم کلسیم وجود دارد.
۱۹. پنیر پارمسان
پنیر پارمسان بیشترین میزان کلسیم را در میان انواع پنیرها دارد و تنها ۳۰ گرم از آن تقریباً ۳۳۰ میلیگرم کلسیم دارد.
۲۰. کلم بوک چوی
این سبزی آسیایی در هر فنجان حدود نصف میزان کلسیم یک لیوان شیر را دارد.
۲۱. شیر سویا
شیر سویا یکی از قویترین جایگزینهای لبنیات است و نوع غنیشده آن در هر لیوان بیش از ۳۵۰ میلیگرم کلسیم دارد.
۲۲. کلم بروکلی
کلم بروکلی با داشتن حدود ۸۷ میلیگرم کلسیم در هر فنجان، از بهترین سبزیهای ضد التهاب به شمار میرود.
۲۳. جو دوسر
جو دوسر منبعی مناسب از کلسیم گیاهی است و یک فنجان از آن حدود ۱۴۰ میلیگرم کلسیم دارد.
جمعبندی
برای داشتن استخوانهایی محکم و قلبی سالم، نیازی نیست حتماً شیر بنوشید. طبیعت منابع فراوانی از کلسیم در اختیار ما گذاشته است. تنها کافی است رژیم غذاییتان را متنوع کنید و هر روز از چند منبع طبیعی کلسیم بهره ببرید.
